Se você não imagina uma refeição sem carne, seja ela vermelha ou branca, aqui vai um desafio – é a Campanha “Segunda sem Carne“. Famosa por ser conhecida como um dia para começar as mudanças, que tal aproveitar a segunda-feira para deixar as proteínas animais de lado?
A campanha tem o objetivo de conscientizar as pessoas sobre os impactos desses alimentos, não só para a saúde como também para os animais e para o planeta. Sendo assim, a proposta é deixar de consumir carne de vaca, de frango e de peixes pelo menos uma vez por semana.
Segundo a nutricionista Denise Real, as carnes são as principais fontes de proteínas, porém, não são as únicas. “Ao restringir consumo de carne se faz necessário consumir fontes proteicas variadas e em quantidades significativas. Portanto, uma dieta sem carne deve ser diversificada e não deve substituir a carne por somente um único vegetal”, explica.
A carne é rica em aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz e que só podemos absorver através da alimentação. Ela também é fonte de vitamina B12, não encontrada em alimentos vegetais, e ferro, que possui melhor qualidade e capacidade de ser utilizado pelo organismo, comparado ao mineral encontrado nos vegetais.
A proteína e o ferro das carnes podem ser encontradas em alimentos como castanhas e sementes como nozes, avelãs, castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim e semente de girassol. Além das leguminosas como quinoa, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados. Um ponto positivo desses alimentos em relação aos de origem animal é o fato de possuírem um teor reduzido de gorduras saturadas.
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Para a bauruense Isadora de Paula, vegetariana há dois meses e meio, a campanha é uma forma das pessoas também conhecerem novos sabores de comida que não sejam carnes. “O incentivo a começar a experimentar novos sabores e não consumir carne pelo menos uma vez na semana já traz a direção para começar uma vida completamente sem a carne e futuramente sem nenhum produto de origem animal. É com projetos como esse que o primeiro grande passo é dado. A dica é: comece devagar e se informe bastante. Isso te ajudará a formar consciência sobre como o benefício é imenso de todos os lados e de como não é impossível”, diz.
6 receitas sem carne
Para quem decidir aderir à Campanha Segunda sem Carne e quer seguir a dica da Isadora, separamos, junto com a nutricionista Denise Real, algumas receitas que vão substituir as proteínas animais do seu prato.
1- Salada de quinoa e lentilha
Ingredientes: 1 xícara (chá) de lentilha seca; 1/2 xícara (chá) de quinoa; 200 gr de azeitonas verdes picadas; 1 cebola pequena picadinha; 2 tomates, sem sementes, picadinhos; 1 xícara (chá) de salsinha e cebolinha picadinhos; 1 pimentão vermelho (médio) picadinho.
Molho: sal e pimenta-do-reino a gosto; suco de 2 limões; muito azeite extra virgem
Preparação: Em uma panela grande coloque a lentilha e a água (o suficiente para o cozimento). Deixe cozinhar por 10 minutos. Junte a quinoa e deixe por mais 15 minutos. Desligue o fogo e escorra. Reserve. Em uma tigela grande, coloque a lentilha e quinoa já cozidas, escorridas e frias. Junte o restante dos ingredientes e tempere com o molho (que é só misturar tudo). Sirva. Essa salada é leve, nutritiva e deliciosa!
2- Ratatouille
Ingredientes: 1 berinjela; 1 abobrinha; 6 tomates; 6 dentes de alho filetados
azeite a gosto; sal; pimenta moída (pode usar preta ou branca); ramos de tomilho, orégano, alecrim ou manjericão (opcional, mas escolha apenas um desses temperos).
Modo de preparo: Corte a abobrinha, a berinjela e os tomates em fatias finas. Parta um dente de alho no meio e esfregue no fundo da assadeira que você vai assar os legumes. Em seguida, unte com azeite e monte o ratatouille, intercalando fatias de abobrinha, berinjela e tomate, até acabar com os legumes. Coloque alguns filetes de alho entre as fatias, regue com azeite e tempere com sal e pimenta do reino. Se desejar, jogue folhas de manjericão, ramos de alecrim, tomilho ou orégano para perfumar. Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno a 180º por 40 minutos. Retire o alumínio e cozinhe por mais 20/30 minutos, até os legumes ficarem cozidos.
3- Hambúrguer de beterraba
Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite de oliva; 1 xícara de cebola picada; 3 dentes de alho picados; 1 xícara de beterraba ralada fina; 1 ¼ xícara de fubá; 2 xícaras de grãos de feijão rajado cozido; ½ limão; sal; pimenta do reino; 1 colher de chá de shoyu; ¼ xícara de tahine; 8 pães de hambúrguer com gergelim; 200g de queijo gouda; cogumelos refogados e folhas de alface.
Instruções: Aquecer uma frigideira, regar com azeite e dourar a cebola, juntar o alho e refogar por mais um minuto. Juntar a beterraba e refogar até que o líquido seque. Reservar. No processador, bata o feijão, o refogado, ¾ xícara de fubá, o suco de limão, o sal, a pimenta do reino e o shoyu e refrigerar por 30 minutos. Para o molho, misturar a maionese com o tahine e a pimenta do reino e reservar. Formatar os hambúrgueres e passar no restante do fubá, dourar, ambos os lados, em uma frigideira quente regada com azeite de oliva. Cobrir com fatias de queijo gouda e tampar para que o queijo derreta. Coloque o hambúrguer no pão com o molho e a alface e sirva.
4- Chilli de vegetais
Ingredientes: 200g de Cebola; 2 dentes de Alho; 1 Pimentão vermelho; 400g de tomate maduro; 25g de Azeite; 1 colher de chá de Cominho; 1 colher de chá de Oregano; 100g de Vinho branco; 200g de Cenoura em cubo; 1 Folha de Louro; 2 Unidades de Pimenta malagueta fresca inteira; 100g de Batata-doce em cubos; 100g de Milho cozido no vapor; 500g de Feijão vermelho cozido; 20g de Chocolate preto e coentros.
Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o pimentão, o tomate e o cominho, o orégano e tempere com o sal e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos. Adicione o vinho a cenoura e deixe cozinhar em fogo brando por 20 minutos; Acrescente a pimenta malagueta fresca, a batata-doce, o milho e o feijão e deixe cozinhar por mais 20 minutos; Desligue o fogo, acrescente o chocolate e mexa bem. Cuidado quando mexer a panela, para não desmanchar as malaguetas e a batata-doce; polvilhe com os coentros picado e sirva com arroz integral. Rende 8 porções.
5- Falafel de forno
Ingredientes: 2 xícaras de grão de bico cru (deixe de molho de um dia para o outro); 2 dentes de alho; 1/2 cebola picada; um punhado de salsinha; 3 colheres de sopa de azeite de oliva; sal e cominho a gosto; pimenta preta a gosto (se tiver pimenta síria fica ainda melhor); 2 colheres de sopa de farinha de arroz; 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou chia.
Modo de preparo: pré-aqueça o forno à 180 graus. Em um processador, bata o grão de bico até que fique em pequenos pedaços (não deixe virar uma pasta). Coloque o alho, a cebola, a salsinha, o azeite, a farinha de linhaça e os temperos e bata até misturar, formando uma massa. Coloque em um bowl e adicione a farinha de arroz, misture com a ajuda de uma colher. Em seguida, faça bolinhas e achate Coloque em um tabuleiro untando com azeite ou forrado com papel manteiga. Cuidado, pois a massa não é firme. Se precisar, molhe as mãos para moldar com mais facilidade. Pincele um pouco de azeite em cima de cada bolinha e leve ao forno até que fique dourado e crocante.
6- Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes: 700g de grão de bico cozido; ½ cebola roxa picada; ¼ xícara de tomate seco picado; folhas de manjericão à gosto; ¾ xícara de farinha de amêndoas; sal; pimenta do reino; 1 avocado; ½ limão; 200g de queijo muçarela em fatias; 2 tomates em rodelas; ½ cebola roxa em rodelas bem finas; 8 pães de hambúrguer integral
Modo de preparo: No processador, coloque o grão de bico, a cebola, o alho, o tomate seco e o manjericão e bata. Junte a mistura processada com a farinha de amêndoas, temperada com sal e pimenta do reino e misture bem. Leve à geladeira por 30 minutos. Em uma tigela, amasse o abacate e tempere com suco de limão, sal e pimenta do reino, misture bem até obter um creme e reserve. Formate os hambúrgueres e doure, ambos os lados, em uma frigideira quente regada com azeite de oliva. Cubra com uma fatia de queijo muçarela e tampe para que o queijo derreta. Passe o creme de abacate no pão, coloque o hambúrguer, acrescente rodelas de tomate e de cebola e sirva.
