Depois de anos discutindo os benefícios das proteínas na alimentação, a ‘bola da vez’ no momento são as fibras. Isso porque elas apresentam um papel muito completo e interessante no organismo, melhorando a saúde cardiovascular, auxiliando no controle do colesterol e da glicemia e ajudando no funcionamento intestinal, além de desempenhar um aspecto fundamental para o emagrecimento: o controle da saciedade e da fome ao longo do dia. Mas isso não significa que é para sair ingerindo alimentos ricos em fibra sem critério, pois existe uma lógica para beneficiar o corpo com a ingestão do nutriente. É isso que vamos descobrir agora.
Para começar, o médico nutrólogo, Dr. Thiago Viana, explica que a fibra não é milagrosa, ela faz parte de uma alimentação que trabalha a favor do organismo. “A fibra exerce uma função muito relevante, pois pode aumentar a saciedade, ajudar no funcionamento do intestino, modular a absorção dos carboidratos e contribuir para a saúde metabólica”, destaca Viana.
Mas é importante não vender a ideia de que fibra emagrece sozinha: os efeitos sobre peso e ingestão calórica variam conforme o tipo e o contexto da alimentação. “Um exemplo simples. Existe uma diferença grande entre tomar um suco de laranja e comer a laranja inteira. Na fruta você preserva muito mais a estrutura e as fibras do alimento. Isso interfere na velocidade com que você come, na saciedade e na resposta metabólica daquela refeição”, destaca o nutrólogo.
Efeitos vão além do peso
Estudos científicos reforçam que a ingestão diária de fibras traz impactos diretos na prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas. Uma análise publicada na revista The Lancet associou o consumo regular do nutriente à redução do peso corporal, da pressão arterial e do colesterol total. Além disso, uma meta-análise baseada em 181 ensaios clínicos randomizados confirmou que a suplementação com fibras solúveis ajuda a reduzir significativamente o LDL (colesterol “ruim”) e o colesterol total.
Fontes acessíveis no prato
Incorporar as fibras na rotina não precisa ser algo complexo. Boas opções do cotidiano incluem frutas inteiras, verduras, legumes, feijões, lentilha, grão-de-bico, aveia, cereais integrais, sementes e oleaginosas. Em relação às quantidades, cerca de 25 a 30 gramas diárias servem como uma boa diretriz populacional para adultos. É importante priorizar a qualidade, a variedade dos alimentos e a tolerância individual de cada organismo.
“A combinação clássica de arroz com feijão, por exemplo, é extremamente nutritiva. Incluir uma fruta no lanche, aveia no café da manhã e uma boa porção de vegetais no almoço e no jantar já garante um salto importante na ingestão diária”, explica o médico.
‘Canetas emagrecedoras’ acendem alerta para a qualidade da nutrição
A popularização dos medicamentos baseados em GLP-1 revolucionou o tratamento da obesidade ao desacelerar o esvaziamento gástrico e reduzir o apetite. No entanto, o surgimento de efeitos colaterais gastrointestinais, principalmente a constipação, exige cuidado redobrado com a dieta.
“Quando a pessoa passa a comer menos, cai também a ingestão total de fibras e nutrientes essenciais. Hoje, a medicina não pode focar apenas na métrica da balança. A medicação ajuda a reduzir o volume do que se come, mas cabe a nós orientar o paciente a comer melhor”, finaliza Dr. Thiago Viana.
Como acertar o consumo de fibras
- Meta diária: entre 25 e 30 gramas para adultos saudáveis;
- Onde encontrar: frutas inteiras, vegetais, leguminosas (feijões/lentilha/grão-de-bico), cereais integrais, sementes e oleaginosas;
- Fibras solúveis: formam um gel em contato com a água. Encontradas na aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium. Auxiliam no controle da glicemia e na redução do colesterol;
- Fibras insolúveis: presentes em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais. Aceleram o trânsito intestinal;
- Atenção ao aumento de dose: eleve o consumo de fibras de forma gradual e aumente a ingestão de água. Consumir fibras sem a hidratação adequada pode provocar gases, estufamento e desconforto abdominal.
Sobre o Dr. Thiago Viana (CRM nº 144.585. Médico do Esporte e Nutrólogo: RQE 121770-118488)
Dr. Thiago Viana, médico do esporte e nutrólogo, com foco no emagrecimento. Formado pela Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina (UNIFESP-EPM), em 2010. Atualmente, ele atende em sua clínica na cidade de Bauru e com trabalho especializado na medicina esportiva, qualidade de vida, com foco em emagrecimento e melhora de performance. O Dr. Thiago é pós-graduado em medicina esportiva pela faculdade BWS, nutrologia pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Ele ainda é membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e de Cirurgia de Ombro e Cotovelo (SBCOC), membro da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBEMO), membro da European Board of Obesity Medicine e membro associado da Sociedade Brasileira de Andropausa e Menopausa (SBAM).
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