Treinar regularmente nem sempre é suficiente para alcançar os resultados esperados. Alguns cuidados com a recuperação do organismo após a atividade física são tão importantes quanto o treino em si para garantir um bom desempenho. Você sabia, por exemplo, que o carboidrato é essencial para dar energia ao organismo e sempre deve fazer parte da dieta, mesmo para quem deseja emagrecer? E que os famosos suplementos proteicos nem sempre são necessários para ganhar massa muscular? O nutrólogo e médico do esporte, Dr Thiago Viana, destaca 5 pontos de atenção e os erros mais comuns no pós-treino.
- Ingestão de proteínas não depende de suplementação
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir a massa muscular e podem ser encontradas em alimentos como carne, frango, ovos, leite e derivados. Para pessoas fisicamente ativas, a recomendação de ingestão diária geralmente fica entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal, mas a quantidade deve considerar características e objetivos individuais.
A suplementação até pode ser uma alternativa para quem tem dificuldade de atingir a quantidade necessária pela alimentação, mas não é obrigatória para ganhar massa muscular. “Existe uma crença muito difundida de que precisamos consumir proteína em até 30 minutos após realizar a atividade física para garantir resultados, mas isso é um exagero. O consumo de proteína próximo ao treino pode ser interessante, mas a quantidade total ingerida na alimentação ao longo do dia é o fator mais importante,” afirma Dr Thiago.
- Carboidratos são importantes para o corpo ter energia
Um erro muito comum é eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta para tentar emagrecer. Mas quando consumidos em quantidades adequadas, esses nutrientes são essenciais para dar energia e sustentar o rendimento durante a prática de exercícios. A orientação é priorizar alimentos como arroz, batata, mandioca, aveia e frutas, ajustando as porções às suas necessidades.
“A perda de peso depende de um déficit calórico sustentável e não da exclusão de um grupo alimentar. A quantidade de carboidratos deve ser ajustada conforme a rotina, o peso corporal, a intensidade dos treinos e os objetivos de cada um. Uma pessoa que faz musculação três vezes por semana, por exemplo, tem necessidades diferentes de alguém que corre 15 quilômetros diariamente”, pontua Viana.
- Hidratação influencia no desempenho
A perda de líquidos pelo suor, se não for compensada adequadamente, pode provocar cansaço, dor de cabeça, tontura e queda no rendimento. A água participa da regulação da temperatura corporal, da circulação sanguínea e do funcionamento muscular. Como referência inicial, adultos saudáveis devem ingerir de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia, com ajustes conforme as condições individuais, o clima e a intensidade do treino.
Outra observação importante é que nem todo treino exige bebidas isotônicas. Em atividades mais curtas e realizadas em condições habituais, água e alimentação equilibrada costumam ser suficientes. Exercícios prolongados, com calor intenso e transpiração elevada, podem exigir estratégias específicas de reposição. “É importante reforçar que a hidratação não deve começar apenas quando você sente sede durante o treino, ela precisa fazer parte da sua rotina”, afirma o médico.
- Sono e descanso fazem parte da recuperação
Dormir pouco e treinar de forma intensa todos os dias também é uma combinação que pode limitar a sua evolução. Durante o sono, ocorrem processos importantes para a recuperação muscular e a adaptação ao exercício. Para a maioria dos adultos, a recomendação é dormir de sete a nove horas por noite.
O descanso entre os treinos também ajuda a preservar o rendimento e reduzir o risco de lesões. Sentir dor muscular no dia seguinte não significa necessariamente que o treino foi eficiente. A evolução deve ser avaliada por indicadores como desempenho e composição corporal, e não pelo desconforto após o exercício.
- Creatina pode ajudar, mas não substitui os cuidados básicos
Muita gente tem apostado no consumo de creatina após o treino. De fato, a ingestão da substância pode contribuir para favorecer a disponibilidade de energia e auxiliar no ganho de massa muscular. No entanto, a suplementação não substitui uma alimentação adequada, uma boa hidratação e o descanso.
Segundo Viana, um dos erros mais comuns é concentrar todos os esforços no treino e negligenciar o restante da rotina. “O treino é o estímulo, mas é na recuperação que o organismo se adapta e evolui. Os melhores resultados são construídos com bons hábitos que conseguimos manter ao longo dos anos”, aponta o especialista.
Sobre o Dr. Thiago Viana (CRM nº 144.585. Médico do Esporte e Nutrólogo: RQE 121770-118488)
Dr. Thiago Viana, médico do esporte e nutrólogo, com foco no emagrecimento. Formado pela Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina (UNIFESP-EPM), em 2010. Atualmente, ele atende em sua clínica na cidade de Bauru e com trabalho especializado na medicina esportiva, qualidade de vida, com foco em emagrecimento e melhora de performance. O Dr. Thiago é pós-graduado em medicina esportiva pela faculdade BWS, nutrologia pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Ele ainda é membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e de Cirurgia de Ombro e Cotovelo (SBCOC), membro da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBEMO), membro da European Board of Obesity Medicine e membro associado da Sociedade Brasileira de Andropausa e Menopausa (SBAM).
